Quels sont les différents types de pompes en musculation ?

Les pompes sont un exercice très courant en musculation. Elles permettent de développer plusieurs muscles comme les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Dans cet article, nous vous présenterons les différents types de pompes en musculation pour que vous puissiez choisir le meilleur exercice adapté à vos besoins.

Les effets des pompes sur les muscles

Il existe actuellement plusieurs types de pompes comme les pompes diamant, les pompes à bras, les push-up classiques, les pompes déclinées, etc. Mais parlons avant tout de leur effet sur nos muscles.

La biomécanique des pompes n’est pas très difficile à comprendre. Durant la répulsion au sol, ce sont les épaules qui sont les muscles moteurs. Il y a aussi la poitrine ou les pectoraux ainsi que la partie arrière des bras ou les triceps.

Lors de la première phase où vous descendez votre corps, tous vos muscles sentent une contraction excentrique alors que votre corps et vos bras s’abaissent pour être parallèles au sol. Dans la phase où vous descendez vers le sol, la contraction des muscles est concentrique. Ce qui signifie qu’ils se raccourcissent et poussent contre la résistance qui est exercée par le poids de votre corps. C’est durant la position la plus basse que vos pectoraux travaillent le plus. Par contre, c’est au moment où vous remontez que les triceps sont les plus sollicités.

pompes musculation

Les avantages des pompes en musculation

Les pompes développent les mêmes muscles que lorsque vous faites le développé/couché : les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Elles font également travailler les muscles du tronc comme les lombaires et les abdominaux. En faisant des pompes en musculation, vous pourrez développer une grande partie des muscles du haut de votre corps en faisant ce type d’exercices.

Les différentes sortes de pompes

Sachez qu’il existe plusieurs sortes de pompes, nous vous les listons brièvement dans cette partie.

  • Les pompes diamant à genoux : cet exercice vous permet de développer considérablement vos triceps et l’intérieur de vos pectoraux sans devoir utiliser un équipement de musculation. Il faut souligner que les pompes diamants exercent une très forte pression sur les épaules, les poignets et les coudes.
  • Les pompes claquées : c’est un très bon exercice d’explosivité.
  • Les pompes ou push-up classiques : c’est un exercice de musculation spécial qui développe vos pectoraux.
  • Les pompes claquées derrière le dos : cet exercice vous demande une grande explosivité. C’est un exercice pliométrique très efficace, que vous pouvez intégrer dans une séance de HIIT cardio.
  • Les pompes écartées prises larges : vos mains devront rester dans la même ligne que vos épaules. Par ailleurs, vos coudes ne devront pas être trop écartés.
  • Les pompes inclinées : dans cet exercice, vos pieds doivent être au sol et vos mains doivent se trouver en hauteur sur un banc. Vous devez amener votre poitrine vers le banc, puis tendre les bras pour pouvoir remonter doucement. La partie basse des pectoraux sera ainsi plus sollicitée. Cet exercice est parfait pour ceux qui débutent et pour apprendre comment faire des pompes classiques.
  • Les pompes à bras : cet exercice semble plus difficile et on peut même croire qu’il est compliqué à réaliser à première vue. En fait, il faut seulement comprendre la technique. Elle consiste à faire un triangle avec vos pieds. Ensuite, placez l’autre main dans le dos et l’autre au sol. Vous descendrez par la force de votre bras.
  • Les pompes déclinées : vos pieds doivent être surélevés en hauteur. Vous avez le choix entre un ballon de gym ou un banc. C’est un exercice de gainage qui permet de faire travailler votre équilibre et vos pectoraux. Vos mains devront être au sol et écartées à la même largeur que vos épaules.

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