Prise de masse musculaire : les aliments à privilégier

L’affinement de la silhouette et la perte de poids passent irrémédiablement par une prise de masse musculaire. Ce processus se révèle important, car il favorise la stimulation du métabolisme de base. Il permet aussi d’accroître la dépense quotidienne en énergie. Si certains prônent un entraînement intensif pour gagner en masse musculaire, d’autres privilégient une alimentation adaptée. Dans cet article, nous vous proposons une liste des aliments à privilégier pour favoriser votre prise de masse.

Les protéines

Beaucoup de spécialistes et de coachs sportifs s’accordent à dire que le repas protéiné est la base même d’une prise de masse efficace et durable. Vous privilégierez surtout les protéines naturelles. Elles peuvent être mixées avec des compléments alimentaires, notamment ceux proposés sur le site www.dravelnutrition.fr. Cependant, évitez de tomber dans l’excès.

Autrement dit, même si les repas protéinés sont fortement recommandés, vous devez respecter un certain dosage. Par exemple, pour un sportif désireux d’augmenter sa masse musculaire, les besoins en protéines oscillent entre 2 et 2,6 grammes par kilo par jour. En revanche, si vous désirez tout simplement entretenir votre masse musculaire, vous devez consommer entre 1,3 et 1,5 gramme de protéines par kilo par jour.

L’autre astuce consiste à varier les apports protéiques, en privilégiant les protéines d’origine animale. Vous retrouverez facilement ce nutriment dans les poissons blancs et les poissons gras, la viande de bœuf et de porc, les œufs, le poulet, le lait, le fromage et le yaourt. Pour ce qui est des protéines d’origine végétale, on en trouve en abondance dans les légumineuses, les fèves de soja, les amandes et le riz blanc. Vous pouvez également inclure le quinoa, le pain complet et les graines de tournesol dans votre régime.

Les glucides

La consommation de glucides lors d’un programme de prise de masse musculaire soulève souvent des questions. De nombreux ouvrages mettent surtout en exergue le pouvoir de l’insuline. On sait notamment que cette hormone intervient dans la synthèse des protéines ainsi que l’augmentation de l’anabolisme. En d’autres termes, pour booster la croissance de vos muscles, il vous faut une quantité suffisante de glucides ou de glycogènes. Vous en aurez également besoin pour lutter efficacement contre l’hypoglycémie.

Pour les sportifs, en particulier, les besoins journaliers en glucides varient en moyenne de 125 à 180 grammes par jour. En effet, pour déterminer les besoins réels, il faut tenir compte de l’âge, du poids et de l’intensité de l’activité physique. Une chose est sûre : les glucides sont tous aussi importants que les protéines.

Vous trouverez ce nutriment dans un grand nombre d’aliments. On cite les pâtes alimentaires, le riz, la patate douce, le pain, les pommes de terre, les haricots, les lentilles, le lait écrémé et les légumes feuillus. Les glucides sont également présents en abondance dans les fruits et les légumes. Ainsi, vous bénéficiez d’un panel de choix. Vous pourrez aussi varier les plaisirs afin d’adopter un régime équilibré.

Notons que, comme pour les protéines, il est tout à fait possible de cumuler les apports naturels avec des compléments alimentaires comme ceux présents sur le site de la marque Olimp Nutrition.

Les fibres alimentaires

Si les fibres alimentaires sont autant préconisées, c’est parce qu’elles présentent de multiples bienfaits pour l’organisme. Si vous vous entraînez pour augmenter votre masse musculaire, accroître vos apports en fibres vous permettra de mieux contrôler votre appétit. En effet, les aliments riches en fibres procurent une véritable sensation de satiété. Ils améliorent aussi la digestion et garantissent le bon fonctionnement du système digestif, en plus d’absorber le sucre présent dans le sang.

Nous vous conseillons également de privilégier une alimentation riche en fibres si vous souhaitez conserver votre taux d’insuline et de glucides. Ces composants améliorent même les défenses naturelles. On en trouve principalement dans les fruits et les légumes, plus précisément les fruits secs, les sons de blé, les haricots blancs, les pois chiches et cassés, les légumes en feuilles (laitue, épinard, brèdes…) ainsi que les fruits à coque (noix, amande, pistache, noisette…).

Pour information, les besoins journaliers en fibres alimentaires se situent entre 15 et 25 grammes par jour. Une fois de plus, les besoins diffèrent d’un individu à un autre. Le mieux est de vous renseigner auprès d’un professionnel.

L’eau

La rétention d’eau constitue le principal ennemi des personnes désireuses de gagner en masse musculaire. Cela se traduit tout simplement pour l’accumulation de l’eau au niveau d’un tissu, provoquant par la suite un gonflement. Pour pallier ce désagrément, la meilleure astuce est de boire suffisamment d’eau. Ce geste « anodin » revêt une grande importance. D’une part, il garantit une meilleure congestion musculaire. D’autre part, il réduit la rétention d’eau.

Selon les professionnels de la santé, un sportif doit boire entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Pendant votre entraînement, pensez à boire de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Ainsi, vous compenserez vos pertes hydriques et boosterez votre capacité d’endurance. N’oubliez pas non plus que l’eau agit sur la fréquence cardiaque.

Pour savoir si vous buvez suffisamment d’eau, référez-vous à la couleur de votre urine. Celle-ci doit être claire.

Les aliments à bannir de votre régime

Vous l’avez certainement compris, tous les aliments ne favorisent pas la prise de masse musculaire. Tel est notamment le cas des produits transformés que vous devez impérativement exclure de votre régime alimentaire. L’on pointe surtout du doigt leur composition : mauvaises graisses, additif, sucre… Plus concrètement, ils ne contiennent pas assez de nutriments.

Si vous voulez augmenter votre masse grasse, vous devez également éviter les produits sucrés ou la consommation excessive de sucre. La raison est simple : ce composé fait grossir. Dans la liste des aliments à éviter, on retrouve les pâtisseries, le chocolat, les biscuits, les crèmes, les gelées, les sodas, les sauces, les fruits en conserve et les compotes. Par ailleurs, au lieu de manger dans des fast-foods, privilégiez les plats faits maison.

Enfin, et non des moindres, abstenez-vous de boire de l’alcool et de consommer du tabac ou des produits raffinés si vous désirez obtenir un résultat optimal.

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